一橋浪人生の勉強法

受験生の受験生による受験生のためのブログ。一橋大学を目指す浪人生が、科学的に正しいとされる勉強法を実際に試し紹介していくブログです。

毎日継続して長時間勉強する方法を全力で考察してみた

2020/10/14浪人208日目 共通テストまで残り94日

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 こんにちは。カイドウです。自宅で学習を進めている皆様はきっと、毎日どうすれば長時間勉強できるのか悩んでいることと思います。

 私も悩んでいるうちの1人でして、いろいろ得た知識を使ってやりくりしていますが思うようにうまくいきません。今日はそんな継続的な長時間勉強をする為に必要なことを今一度考察してみようと思います。

 今日の記事は今後私が記事を投稿する際のメモ記事でもあります。皆さんが自分の学習状況を考えるときの材料になれば幸いです。

 

科学的に正しいとは?

 私も科学的に正しいと言われているテクニックを試してはいますが、効果は人によって変わるものだし今現在正しいとされるものが実は間違っていたなんてこともあるわけです。科学で証明されたテクニックは普遍的に効果のある蓋然性が高いだけで、「絶対に効果がある」とか「これをやるだけで必ず…」みたいなことはないわけです。

 なので結局は自分で試して失敗しながら自分なりの使い方を見つけるのが健全な方法なのだと私は考えています。

 

テクニックを4つの要素に分類する

 では本題に入ります。私たちが勉強できない理由はさまざまです。スマホをみてしまう、気が逸れる、やる気がしない、疲れた、気がついたら違うことを考えていた、できる気がしない、なんとなく他のことをしたい…などなど他にも沢山のシチュエーションが考えられるでしょう。

 そこでそんな悩みを解決する方法を4つの要素に分類していきたいと思います。その4つが

  • 誘惑を断つ
  • 自制心を高める
  • モチベーションを高める(orタスクを易化する)
  • 集中力を上げる

です。これはあくまでも私の考察なので間違えているかもしれません。しかし、ひとまずはこの分類に納得しなくても「こう言うふうに考える奴もいるんだな」くらいに思っていただけると助かります。

 

 

誘惑を断つ

 どんなに勉強をしたくても、目の前に好きなゲームや読んでいる途中の本があればそちらを優先してしまうでしょう。勉強の効率とか、長時間勉強以前の問題です。勉強を始めることすら難しいかもしれません。

 なので、私たちを誘惑するものを断つことがまず第一に考えられる対策だと思います。誘惑を断つ方法は簡単で、一言で言えば「環境を変える」だけです。やり方は、「見えないところにしまう」「捨てる」「誰かに預ける」「使えるようになるまでの手順を増やす。」

 ゲームだったら押し入れの奥にしまうとか、スマホだったら電源を消して親に預けるとか、本だったら棚を布で覆うとか。いろいろ工夫して自分から遠ざけてみたり、手に取るまでに時間がかかるようにしてみたりすると誘惑を断てます。

 誘惑を発見次第断つために、毎日発見した誘惑を日記につけるのも良い手だと思います。

 

 また、誘惑が少ない環境を作る中で、勉強を始めやすい環境も同時に作るとより良いと思います。例えばテキストをすぐに取れるように配置したり、家で勉強している人は寝る前に明日の朝最初に勉強する教科のテキストを机に開いておいたり。

 

 

自制心を高める

 自制心を高めることは非常に大事ですが、優先順位は低いと思います。なぜなら、誘惑のない環境を作った方が自制心を高めることよりも効果が高いことがわかっているからです。

 しかし、誘惑のない環境でも勉強をしていたらこんなことが起きるはず…

 

「あ〜勉強飽きてきたな。冷蔵庫に水でも取りに行こうかな、ちょっと気分転換に散歩でもいこうかな、計画していた休憩を前倒しにしようかな…」

 

 物の誘惑を断っても、自分の内側から湧いてくる感情を制することができなければ勉強には真面目に取り組むことができません。先ほどの状況で、

 

「勉強疲れてきたけど、ここでもうひと頑張りしよう!」

 

と勉強に打ち込むには自制心が必要です。

 では、自制心をどのように高めるかですが、私が知っている方法は五つあります。それは3つの心理テクニックとマインドフルネス瞑想、儀式です。

 3つの心理テクニックは一度記事にしているのでリンクを載せておきます。名前だけ紹介すると、損失回避・自己連続性・心理対比の3つのテクニックです。リンクはこちら↓

集中が切れても即回復!〜学習を自然に促す3つの心理テク〜 - 一橋浪人生の勉強法

 

 マインドフルネス瞑想のやり方は多岐に渡りますが、有名な方法が「頭の中で4つ数える間息をゆっくりと吸って、8つ数える間に息を吐く」というのを繰り返す方法。この瞑想をしている間は数を数えることに集中しなければいけませんが、もちろん集中が逸れて違うことを考え始めたりします。そしてこの、違うことを考え始めたときがチャンスで、逸れた気を戻すことが自制心を高めるトレーニングになります。

 マインドフルネスに関しても一度解説していますのでリンクを載せておきます。参考にしてください。↓

マインドフルネスの具体的実践方法解説‼︎ - 一橋浪人生の勉強法

 

 最後の儀式ですが、これは難しいテクニックではなくて、勉強前に必ず行う無意味なルーティンを決めよう!ということです。例えば、必ず机を三回叩いてから勉強を始めるとかです。注意点はその行動を勉強前以外に行わないこと。それさえ守ればこの無意味なルーティンであなたの自制心は高まります。私もルーティン作っていたんですが習慣になりませんでした。再挑戦しようと思います。

 

 以上自制心を高める5つの方法でした。他の方法を仕入れたらまた記事にするかもしれません。

 

 モチベーションの項を書いていたらもう一つ自制心を高める方法を思い出しました。「誘惑の先延ばし」です。私はよく勉強を「後にしよう」と先延ばししますが、逆に誘惑を意図的に先延ばしすることもできます。例えば、「あ、ゲームやりたい!!!!」と思った時は徐に付箋かメモ帳を用意してそこに「あとでゲームをやる」と書込みます。そうすると誘惑を避けられます。

 

 

モチベーションを高める(タスクを易化する)

 モチベーションは諸刃の剣。高めることができれば一時的に高いパフォーマンスを発揮できますが、なかなか維持することができません。これと反対に、習慣は体調が悪くても気分が優れなくても毎日行うことができます。どんなに熱を出していても歯磨きを忘れる人はいません。

 これは私たちが歯磨きを習慣にできているからです。なら毎日の勉強を全部習慣にしたいところですが、一日8時間勉強することをすぐに習慣にすることはできません。ある行動が習慣になるのに平均で66日かかると言われています。そしてこの日数は難しい行動になればなるほど増えます。8時間の勉強など1年あっても習慣にはならないでしょう。毎日継続して長時間の勉強を行うにはやはりモチベーションを高い状態に保つ必要があります。

 モチベーションに関するテクニックは多岐に渡り分類して説明することが私には出来ません。なのでここでは1番大事なことを説明したのちに箇条書き形式でテクニックを紹介していきたいと思います。

 

自己効力感

 受験期を通して勉強に対するモチベーションを高い状態に保ちたいなら必ず意識しなければいけない感情があります。それが自己効力感。自己効力感とは、ある特定のタスクに対して自分ならできると思う感覚です。この自己効力感を勉強に対して養うことができれば、勉強に対するモチベーションは高まります。

 例えば、「はじめて触れる学習分野の応用問題をいまから解きなさい」と言われても私たちのやる気は起こらないでしょう。私個人としては、第一志望校の過去問を解く時ほど憂鬱な時間はないと思っているのですが、これは私がまだ過去問を解いて合格点を取れる感覚がないからです。つまり、一橋の過去問を解くことに対する自己効力感は私の中で養われていません。

 ここで「タスクを易化する」という戦略が出てきます。自己効力感を手っ取り早く養う方法はタスクを易化することなのです。先ほどの私の例でいえば、「過去問を解く」というタスクを「教科書を参照しながら過去問を解く」とすることがタスクの易化です。皆さんが教科書だけだと難しいから参考書を使って勉強しているのもタスクの易化です。

 自分にとってこれはできる気がしないと感じたら、難易度を下げましょう。「これを自分はできるだろう」という感覚が心のなかに生まれなければ実際に手をつけることすら出来ないでしょう。

 

  では、勉強に対して強い自己効力感を養うことができた場合どうなるでしょうか? 私自身は高い自己効力感を養えていないのでなんとも言えませんが、どうやらモチベーションがブーストするようです。できると分かっているからこそ、安心してその行動に全力で挑めるようなのです。

 そして、養われた自己効力感は多少の誘惑や些末な感情を跳ね除けてその行動に高い集中力をもたらします。これが自己効力感が一番大事なモチベーション対策だという理由です。

 モチベーションに関して対策をしようと思ったらまず第一に考えることはタスクの難易度が自分に合っているかどうか。そして適切な難易度をこなしていくことで特定のタスクだけではなく、勉強自体に自己効力感が養われていきます。

 

その他のモチベUPテク

 とりあえず、箇条書きにすると

  • その行動に価値を見出す
  • 自分の価値観と結びつける
  • 積立て式記録
  • 運動
  • ご褒美(外発的動機付け)
  • 自己裁量度を高める
  • 細かく触れる(単純接触効果)

 

 他にもあるかもしれないですが、今すぐに思いつく物だとこれくらいです。

 行動に価値を見出すとは、「今やっている英語の勉強は受験はもちろんのこと大学合格後に行きたい留学にも役立つぞ。自分にとってこれは価値のある行動だ。」みたいな感じ。「数学は、大学で勉強したい統計学に必要不可欠だからしっかりと勉強しよう。」とか。

 自分の価値観と行動を結びつけるのは、「この難問を解くのは、僕が大切にしたい挑戦という価値観に沿っている。」といったような感じ。この方法を使う際にはまず自分の価値観というのを確かめなければいけません。私の場合は80個くらいの単語の中から自分の好きなものを10個を選んで、それにさらに順位づけをしてひとまず価値観としました。

  1. 独立
  2. 自治・余暇・寛容
  3. 孤独・親密
  4. 合理
  5. 美的・挑戦・知識

 私の今現在の価値観は大体こんな感じ。また変わると思いますが。自分の大切にしている価値観と行動を結びつければ、モチベ上がるよねというテクニックです。

 積立て式記録は、といた問題数を記録するとかいったテクニック。これをすると今まで自分が積み重ねてきた努力を実感できるので勉強に達成感を感じることができて、結果モチベーションが上がります。

 運動はご存知の方も多いかもしれませんが、うつ病を治しさえする強力なモチベーションテクニックです。まずは一回30分の散歩を週3回からどうぞ。

 ご褒美はそれこそ多くの人がやっていると思います。これやったらチョコ食べるとか、次の模試の点がよかったら新しいペンを買うとか。

 自己裁量度を高めるのは非常に大事です。他人にやれって言われたことより、自分で考えてやったときの方が楽しくありませんか?これは実験でも証明されています。皆さんも会社で部下を持ちようになったらあれこれ言うんじゃなくて、「これは君に任せる!」っていった方が部下は頑張ってくれます。勉強も同じです。

 細かく触れるとその対象の好感度は高くなります。これは単純接触効果と言われているもので、苦手強化のモチベをあげたい時は1週間に一度触れるよりも、毎日短時間触れた方が効果的でしょう。

 以上箇条書きしたテクニックの軽い説明でした。まだまだモチベーションテクニックは掘り下げられる気がします。いくらあっても困らないので、これからも情報を仕入れていこうと思います。

 

 最後に一つ。先ほど習慣を一度否定しましたが、一部の勉強を習慣化することは学力の向上にかなり効果的だと思います。例えば、通学の電車で洋書を読むとか、お風呂入ったら何か覚えるとか、朝と夜の30分は自分の苦手な教科を勉強するとか。

 

 

集中力を高める

 皆さん。集中力ってどんなものか説明できますか?

 私にはできません。専門的な知識がないからというのと、私がモチベーションや自制心に関するテクニックと集中力に関するテクニックとの区別をうまくできないからです。

 例えば、先ほど紹介した自制心を高めるテクニックで勉強を長時間できるようになったら、これは集中力が高くなったといっても良いのではないでしょうか? もしくは、勉強に価値を見出すことに成功して勉強のモチベーションが高まった結果長時間勉強できるようになったら、やはりこれも集中力が高くなったということになりませんか?

 

 こうやって考え始めると、これまでに集中力を高めるテクニックとして知っていたものが、モチベーションを高めるものであったり自制心を高めるものである気がしてきたのです。例えば、メンタリストDaiGoさんの「超集中力」は集中力を意志力と同義にして記述されています。そして、ダニエル・ゴールマン先生の「FOCUS」では集中力は注意力とほぼ同じ意味で使われているように感じます。

 集中力を説明する時に集中力そのものとして説明しているものが見当たらないのです。(私が知らないだけだと思います。)

 

 今現在私が知っている偏った知識ではよくわからないので、この項目では集中力が何を指すかは置いておいて、モチベーションテクニックや自制心を高めるテクニックに書けなかったことを箇条書きで紹介する項目としたいと思います。

 

  1. 不安対策(筆記開示、リアプレイザル)
  2. ポモドーロテクニック
  3. 記録

 ここで紹介するのはこの三つです。それぞれ説明します。

 

不安対策

 「継続して勉強するために不安対策が必要なのか?」と疑問に思う方もいると思いますが、結論から言うと必須です。

 「テスト不安」と言う用語ができるほど、私たちがテストに対して感じる不安は大きいものです。受験生は人によっては人生を賭けた試験が待ち受けているわけで、その莫大な不安は勉強のパフォーマンスやモチベーションに大きな負の影響を与えます。

 具体的には、テスト不安は勉強時間を減らします。テストの期日が迫るにつれて勉強時間が減ります。代わりに何をしているかと言うと部屋の整理や次のテストのための計画作成です。このような行動に走ってしまう理由は、テストの点数が悪かった時に「あの時部屋の整理なんか始めちゃったからだ」と言い訳をするためです。

 これは何も私たちがわざとやっているわけではなく、脳が自分を守るためにかなり無意識にやってしまう、いわゆる脳の癖です。

 他にも過度な不安は脳の容量を食います。勉強している時も常に頭の片隅で試験への不安があり、ふとした時に浮かび上がってきます。

 

 このようなネガティブな効果を抑えるために、不安対策を二つ紹介します。

1.筆記開示

 これは自分の思考、感情、体験など頭に浮かんだことを全て紙に書き出す方法です。1日に8〜20分を毎日継続して行うことで効果が出ます。

 できれば20分以上行えるとベストらしいですが、受験生には難しいかもしれません。ただ、いつも気分が穏やかじゃないとか、ずっと焦燥感があって何をしていてもそれが消えない、とかいう悩みがある人は思い切って20分以上毎日続けてみる効果はあります。

 

2.リアプレイザル

 リアプレイザルは、不安を感じた時にその不安を捉え直す方法。

 テストに対する不安をネガティブなものではなく、「ワクワクしてきた!」とか「興奮してきた!」という風に再解釈することで実際にパフォーマンスが改善されることがわかっています。

 

(自分で決めていた期限に間に合わなかったので、自動で投稿されました。少しずつ完結に向けて再更新していきます。)