一橋浪人生の勉強法

受験生の受験生による受験生のためのブログ。一橋大学を目指す浪人生が、科学的に正しいとされる勉強法を実際に試し紹介していくブログです。

マインドフルネスの具体的実践方法解説‼︎

2020/08/29浪人162日目 共通テストまで残り140日

f:id:fujikaidou:20200829163200j:image

 こんにちは。カイドウです。

 これまでにマインドフルネスの意味マインドフルネスの効果を解説してきましたが、今日はそのまとめとして具体的なマインドフルネスの実践方法を紹介します。

 この記事で紹介する方法はマインドフルネスを毎日の習慣にすることをゴールにしています。効果は先日の記事で既に紹介しました。今日はとことん具体的な実践方法だけに的を絞って紹介していきます。

 

 

呼吸瞑想で始めるマインドフルネス

 マインドフルネス=瞑想だと勘違いをする人がいるほど、マインドフルネスを実践する為によく使われる方法が瞑想です。前々回の記事でマインドフルネスとは、「今ここに集中すること」だと説明しました。呼吸瞑想とは、「自分の呼吸に集中すること」です。具体的には、

 

  1. 息を吸っている感覚と息を吐いている感覚に集中する
  2. 注意が他のところにそれた(例えば頭の中で考え事を始める)ことに気がついたら、また呼吸に集中を戻す。
  3. これを決めた時間まで繰り返す。

 

たったこれだけです。注意点は、呼吸に集中しているときに「今吸っているな」みたいに感覚を言語化しないこと。ただ呼吸の感覚に集中することだけをひたすらに行ってください。

 しかしやってみるとわかりますが、時間まで自分が考え事をしていたことに気がつかない時もあります。そして呼吸に目を向けていても言語化してしまうことが多くあります。

 どうやら、呼吸瞑想は初心者には難しいようです。

 

 そこで、呼吸瞑想の中でも「数息観」という方法をこの記事では強くお勧めします。

 数息観とは「数を数えるのに集中すること」です。具体的には、

 

  1. 息を吸うのに4数える。(数字は秒数ではなく自分で適当に)
  2. 少しの間、息を止める
  3. 息を吐くのに6〜8数える。(つまり吸う息よりも長く吐く)

 

あとは先ほどの呼吸瞑想と同様に、注意がそれたら数を数えるのに集中し直すだけです。この数息観では頭の中で数字を数えることができるので私のような初心者でも問題なく取り組むことができます。

 注意点としては無理のない範囲で、ゆっくりと吐くことを意識してください。私たちは息を吐いている時、副交感神経が優位になりリラックスした状態になります。心臓に手を当てながら息を吸ったり吐いたりしてみてください。息を吸っているときに心拍数が上がり、息を吐いているときに心拍数が落ち着くのがわかるはずです。

 

 言い忘れていましたが、呼吸をしやすいように姿勢をまっすぐ正すようにしてください。手の位置は自由です。また椅子に座ってもいいし、立ったまま瞑想したって効果は変わりません。

 

 

数息観を生活に取り入れる方法

 心理学者のダニエル・ゴールマン先生は、一回10分1日3回の瞑想を推奨しています。そうすれば、前回の記事で述べたような効果がしっかりと得られると。

 しかし、いきなり10分も続けてできる人はいません。それは生まれたばかりの赤子に立ち上がれといっているようなものです。たとえ初日10分3回できたとしても次の日には瞑想するのが嫌になっているでしょう。

 この記事での目標はマインドフルネスを毎日の習慣にすることです。たしかに一度の瞑想でも効果はあります。しかし、受験生活を通して前回述べたような記憶力向上、集中力の向上、ストレス耐性、さらには創造力の向上などの効果を得たいなら、毎日の継続が絶対条件です。

 

 

 物事を習慣化するときは習慣にしたいものをやることに全く抵抗を感じないレベルまで小さくする必要があります。

 数息観でいうならば、「吸って吐いてを3回だけする」このレベルです。これくらいに小さい習慣を毎日のノルマにしてください。そしてできれば習慣を継続してできた日数を何処かすぐに見えるところに記録してください。

 この記録日数が貯まれば貯まるほど、記録を途絶えたくなくなり習慣は途切れないようになります。

 

 この本当に些細なことに思える小さな習慣が当たり前になってきたら、少しだけ習慣を成長させましょう。例えば、「3回呼吸する」を「1分間数息観に取り組む」といったように。本当に少しずつ成長させていきましょう。

 そして、いずれは10分以上続けて瞑想ができるようになるでしょう。

 

 もし「自分は一回5分からでも毎日継続できる」というのであれば、もちろんそうした方が早く効果が現れるでしょう。ただ。この記事はどうしても私が基準となりますので、意志力の皆無な同類様宛の記事になります笑

 

 

マイクロ・メディテーション

 先ほどの習慣化以外にも、生活にマインドフルネスを取り入れる画期的な方法があります。それがマイクロ・メディテーション。

 1日の間に先ほどのような短時間の瞑想を何かの行動をトリガーにして行うやり方です。具体的には、「新しい教科を始める前には必ず瞑想をする。」といったルールを決めて実行します。その他、「ご飯を食べたら瞑想する」など色々と考えられると思います。

 ここで注意していただきたいのが、時間をトリガーにしないこと。時間をトリガーにするとちょっとした用事で間に合わなかったときに瞑想をしなくなります。時間ではなく行動をトリガーにしてください。その行動が既に習慣化されているものならなおよし! きっと瞑想は習慣化されるでしょう。

 

 

まとめ

 今日はマインドフルネスの実践方法として「呼吸瞑想」、中でも「数息観」を紹介し、その習慣化の方法を紹介しました。

 本来、マインドフルネスを実践する方法は瞑想に限らず多岐に渡ります。しかしこの記事ではたくさんの方法を紹介するより、誰でも簡単に始められる一つの方法を掘り下げて紹介することに徹しました。

 もし他の実践方法に興味がある方は、残念ながら私のブログでは今のところ力不足なので、「パレオな男」というブログを読むことをお勧めします。私が睡眠改善する際にめっちゃお世話になったブログです。あとは筋トレの方法も参考にしています。適当に「パレオな男 〇〇」とかで検索すると出てきますよ。

 

 

 

追記:一昨日、昨日と体を壊して休んでいました。今日から再開します。ただ最近は本をもっと読みたい欲が強くなってきたので毎日投稿するよりも質の高い記事を数日に一度投稿することも視野に入れています。

 

ではでは〜